ما هي مضادات الأكسدة Antioxidants وأهميتها؟ 12 غذاء صحي غني بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة باللغة الانجليزية Antioxidants هي مركبات تنتج في جسمك وتوجد في الأطعمة، وتساعد في الدفاع عن الخلايا من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، وقد يؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والبنى المهمة الأخرى في الخلايا. ويمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان وغيرها من الأمراض. وهنا نقدم لكم لائحة ب12 غذاء صحي غني بمضادات الأكسدة Antioxidants، حيث أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يعمل على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر العديد من الأمراض. |
| ما هي مضادات الأكسدة وأهميتها؟ 12 غذاء صحي غني بمضادات الأكسدة |
الشوكولاتة الداكنة أو الشوكولاتة تاسوداء وهي نوع من أنواع الشوكولاتة، ويحتوي على نسبة أعلى من مسحوق وزبدة الكاكاو، مقارنة بالشوكولاتة بالحليب. وتعد من أحسن أنواع الشوكولاتة مقرنة بأنواع الشوكولاتة بالحليب.
الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل متعددات الفينول، وسكر قليل نسبيا.
2. جوز البقان Pecan
يحتوي جوز البقان على نسب عالية من المعادن نذكر منها الحديد، الماغنيزيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، الزنك، النحاس، الفوسفور، السيلينسوم والمانغانيز. إلى جانب ذلك، يتميّز هذا النوع من المكسرات بغناه بالفيتامينات مثل C وE وK وB6، وبالأحماض الضرورية لصحة الجسم لا سيما أهمها حمض الفوليك، و Pantothenic acid أو الفيتامين B5، البيتا كاروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة.
قد يساعد جوز البقان أيضًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم وخفض الكوليسترول الضار.
3. التوت الأزرق Blueberries
يتميز التوت الأزرق بلون ثماره الزرقاء، ويحتوي على بروتينات ودهون وسكاكر وفيتامينات وتوجد بها جزيئات كيميائية خاصة، تعرف باسم فلافونويد التي تفتح الأوعية الدموية ما يتيح مزيدا من تدفق الدم وفي الوقت نفسه يخفض ضغط الدم، ويحتوي أيضا على فينولات متعددة، وعلى القليل من الألياف والكثير من النتروجين.
وعلى الرغم من أن التوت الأزرق منخفض في السعرات الحرارية، إلا أنه مليئ بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. كما أن التوت الأزرق يحتوي على أعلى كمية من مضادات الأكسدة بين جميع الفواكه والخضروات المستهلكة بشكل أكبر.
ويعد التوت من أفضل مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي، فهو غني بالمواد الأنثوسيانين و مضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتأخير انخفاض وظائف الدماغ التي تحدث مع التقدم في العمر.
4. الفراولة Strawberries
تعرف الفراولة برائحتها المميزة ولونها الأحمر وحلاوتها، يتم استهلاكها بكميات كبيرة، إما طازجة أو في أطعمة أخرى مثل المربى والعصير والفطائر والآيس كريم والشوكولاتة. وتعتبر الفراولة مصدرا غنيا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة حيث تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة يسمى الأنثوسيانين، ما يمنحها لونها الأحمر، كما أن الأنثوسيانين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. الخرشوف Artichokes
الخرشوف ويطلق عليه العديد من الأسماء كالخرشوفال شوكي أو الخرشف أو الأرضي-شوكي أو الأنكينار، يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من الألياف والمغنيسيوم والكروم وفيتامين ج وحمض الفوليك والبيوتين والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامينات النياسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين أ. ويمكن استخدامه في الوقاية من الكثير من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات الكلى والكبد والإكزيما والسكري والنقرس والبواسير وتجدد الخلايا الكبدية. والخرشوف يحتوي بشكل خاص على مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك.
6. توت الغوجي Goji berries
غوجي التوت كغذاء خارق لأنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي غوجي التوت على مضادات الأكسدة الفريدة المعروفة باسم السكريات Lbarium barbarum وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وقد تساعد في مكافحة شيخوخة الجلد.
7. توت العليق Raspberries
توت العليق عبارة عن توت طري لاذع يستخدم غالبًا في الحلويات والبعض منالعصائر، وهو مصدر كبير للألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، وخاصة الأنثوسيانين من الالتهاب والإجهاد التأكسدي وبالتالي قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. الكرنب الأجعد Kale
الكرنب الأجعد ويطلق عليه اسم قنبيط سائب الأوراق أو الكالي وهو نوع من أنواع الكرنب تتخذ أوراقه اللون الأخضر أو الأرجواني، كما أن أوراقه الوسطى لا تُشكل رأسًا، وهو أقرب في شكله إلى الكرنب البري منه إلى أشكال الكرنب المألوفة.
ترتفع في نبات الكالي نسبة بيتا كاروتيني وفيتامين ك وفيتامين سي واللوتين وزياكسنثين والكالسيوم وهو معدن مهم يساعد على الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في وظائف خلوية أخرى.
يُعد الكرنب الأجعد بجانب أنواع الكرنب الأخرى مصدرًا لـلمركب الكيميائي إندول-3-كربينول (indole-3-carbinol)، الذي يساعد على تعويض حمض الدي إن إيه (DNA) في الخلايا ومنع نمو الخلايا السرطانية.
والكالي واحدة من أكثر الخضروات المغذية والغنية بالفيتامينات A و K و C، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة.
9. الملفوف الأحمر Red cabbage
الملفوف الأحمر وهو نوع أنواع من الملفوف، يُعرف أيضًا باسم Blaukraut، أوراقه باللون الأحمر الداكن أو الأرجواني. ويغير لونه وفقًا لقيمة الرقم الهيدروجيني للتربة، بسبب الصبغة التي تنتمي إلى الأنثوسيانين وهي مجموعة من مضادات الأكسدة. ففي التربة الحمضية تنمو الأوراق أكثر احمرارًا، وفي التربة المحايدة تنمو أكثر أرجوانية، وفي التربة القلوية يكون أصفرا إلى حد ما.
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
10. الفاصوليا Beans
الفاصوليا وهي بذور مجموعة من النباتات المتنوعة التابعة لأجناس من الفصيلة البقولية. والفاصوليا بها كميات كبيرة من الألياف والألياف القابلة للذوبان كما أن الفاصوليا غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة وحمض الفوليك والحديد وهي أيضًا واحدة من أفضل مصادر الخضروات لمضادات الأكسدة.
تحتوي بعض الفاصوليا مثل فاصوليا بينتو على مضاد للأكسدة معين يسمى كيمفرول الذي تم ربطه بفوائد مكافحة السرطان في دراسات الحيوانات وأنابيب الاختبار.
11. الشمندرالأحمر أو البنجر Beets
الشمندرالأحمر أو البنجر ويسمى بالباربا وهو نوع نباتي جذري درني يتبع القبيلة السرمقاوية من الفصيلة القطيفية. يحتوى على 90% من وزنه ماء و5% ألياف و2% رماد والباقي سكاكر ومواد معدنية كالكبريت البوتاسيوم الفسفور والنحاس. كما يحتوى الشمندر على الكثير من السكر والبروتين والأحماض العضوية وعلى الأحماض الأمينية، إضافةً إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية. والشمندرالأحمر مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة تسمى بيتالين التي تم ربطها بفوائد صحية كثيرة. ما هو الشمندر؟ وما هي فوائد الشمندر وأضراره على صحة الإنسان؟
12. السبانخ Spinach
السبانخ أو الإِسفاناخ وهي واحدة من أكثر الخضروات كثافة من الناحية الغذائية، إنها تضم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي منخفضة السعرات الحرارية. وتعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا للوتين والزيكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية العينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والحماية أيضا من تلف العين.
تدخل السبانخ في السلطات والفطائر أو تؤكل مسلوقة. كما تحتوى على فيتامينات أ، ب، ك. أما عن التركيبة العامة فهي %92 ماء و%2.5 بروتين.
يمكنكم أن تقرؤوا وتشاهدوا أيضا:
وفقنا الله وإياكم لما فيه الخير والصلاح وصلى الله وسلم وبارك على سيدنا ونبينا محمد صلى الله عليه وسلم وعلى آله وصحبه أجمعين.
تعليقات
إرسال تعليق